 一個(gè)公式算出誰(shuí)更營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)密度，指單位能量的食物中，某種營(yíng)養(yǎng)素的濃度。
舉個(gè)例子：
100克全脂牛奶的鈣含量為104毫克、熱量約為54千卡；小油菜鈣含量為157毫克，熱量約為15千卡。
按照營(yíng)養(yǎng)密度= 100克食物某營(yíng)養(yǎng)素含量 ÷ 100克食物的熱量的公式計(jì)算，牛奶的鈣營(yíng)養(yǎng)密度為1.9，小油菜為10.2。
在補(bǔ)鈣上，小油菜不光濃度贏了，“密度”也完勝牛奶。
不過，我們不能完全靠小油菜補(bǔ)鈣。每天喝一杯牛奶，就能補(bǔ)充250~300毫克鈣，約占人體每日所需鈣量的1/3，方便快捷。
 7類食物營(yíng)養(yǎng)密度高
營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，能幫大家避免補(bǔ)充維生素或礦物質(zhì)時(shí)能量過剩。
三文魚
要想獲得充足的歐米伽3脂肪酸，吃三文魚是個(gè)不錯(cuò)的選擇。美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)實(shí)驗(yàn)室的數(shù)據(jù)顯示，71克三文魚就能提供1克歐米伽3脂肪酸。
這種脂肪酸對(duì)心臟有益，還能增強(qiáng)記憶，改善情緒。另外，三文魚也是優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素的好來源。
芥藍(lán)
綠葉菜大多都低熱量，是營(yíng)養(yǎng)密度較高的一類食物。
100克芥藍(lán)只含22千卡熱量，卻富含β胡蘿卜素、維生素K、維生素B6、鉀、鈣和鎂等多種營(yíng)養(yǎng)素。
貝類
包括蛤和牡蠣在內(nèi)的貝類，營(yíng)養(yǎng)密度也很高。
土豆
跟大米等主食相比，土豆富含鉀、鎂、鐵、銅、錳等多種微量元素，以及大量的維生素C和大部分B族維生素。
不過，土豆但必須用蒸煮的方法烹飪替代主食，才算營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，炸薯?xiàng)l、薯片的營(yíng)養(yǎng)密度較低。
藍(lán)莓
藍(lán)莓的維生素和微量元素含量沒有蔬菜高，但是抗氧化劑含量卻很突出。藍(lán)莓中的花青素能保護(hù)血管壁，并且改善視力。
除了藍(lán)莓，紫甘藍(lán)、葡萄等紫色食物也富含花青素。
蛋黃
雖然與蔬菜和水果相比，蛋黃的熱量較高，但它是多種營(yíng)養(yǎng)素的重要來源，如維生素A、維生素D、維生素E、磷、鐵、膽堿等。因此，蛋黃也是營(yíng)養(yǎng)密度較高的食物之一。
黑巧克力
黑巧克力富含膳食纖維、鐵、鎂和錳等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，最突出的特點(diǎn)是富含抗氧化劑。常吃黑巧克力有助降低“壞”膽固醇水平和改善大腦功能。
 判斷方法
目前還沒有食物營(yíng)養(yǎng)密度排名的權(quán)威數(shù)據(jù)，不過大家平時(shí)可以通過以下方法判斷：
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